はじめに

食材・道具漢字帖

第一章 玄米・幸福な出会い
出会いがすべて
〈最高〉の玄米の炊き方
噛んでこそ、玄米
百回噛むコツ/胡麻塩の恵み
〈最高〉とは、自分がつくるもの
これだけは勘違いしないこと
■知恵袋 パワーアップ玄米ご飯〜雑穀と豆を入れて炊く〜

 

第二章

いきなり美味しい玄米菜食
はじめからいきなり
玄米菜食独特の調理法
1 蒸し煮にする
2 皮や根も食べる
3 水にさらさない
4 灰汁をとらない
5 砂糖を使わない
◆砂糖を使わないテクニック
6 油は少なく

まずは気楽に基礎練習
人参の胡麻ソース和え/五品和え/薩摩芋の梅干し煮/金平牛蒡(きんぴらごぼう)
小豆南瓜(あずきかぼちゃ)/煮豆/ひじき煮/野菜のかき揚げ
治ってほしいからこそ

玄米菜食の美味しい出汁(だし)
[和風出汁]
その① 昆布出汁/その② 混合出汁〜和風出汁を使った料理〜
蕎麦団子汁/とろろ昆布のおすまし/胡麻味噌汁
[中華風出汁〜中華風出汁を使った料理〜
トマトと豆腐のスープ/春雨のスープ/長葱と若布と生姜のスープ
「洋風出汁」〜洋風出汁を使った料理〜
餅黍(もちきび)のポタージュ/蕪のスープ/ほうれん草のポタージュ
[便利な出汁]
水出し/粉末出汁/旨味(うまみ)醤油
厚化粧料理にサヨウナラ
■知恵袋 同じやるなら賢く楽に
まとめて下ごしらえ
あると便利なタレ・ソース・保存食

 

第三章

まずは優しく、献立の知恵
〈まごわやしいこ〉は、救世主
〈まごわやしいこ〉の役割
栄養素を忘れると幸せになれる

〈まごわやしいこ〉練習問題
一汁一菜 1
川越先生の模範献立〈一汁一菜〉1
 主食 はと麦入り玄米ご飯/一汁 夏野菜の味噌煮/一菜 胡瓜の糠漬け
 夏野菜の味噌煮
一汁一菜 2
川越先生の模範献立〈一汁一菜〉2
 主食 小豆入り玄米ご飯/一汁 豆腐と若布の味噌汁/一菜 茸と野菜の山かけ 
 茸と野菜の山かけ
一汁一菜 3
川越先生の模範献立〈一汁一菜〉3
 主食 玄米ご飯/一汁一菜 湯豆腐鍋
 湯豆腐鍋
一発合格一汁二菜
合格献立〈一汁二菜〉1
 主食 五穀入り玄米ご飯 /一汁 豆腐としめじ茸と長葱の味噌汁
 二菜 厚揚げと長芋の炊き合わせあんかけ風/海藻サラダ
 厚揚げと長芋の炊き合わせあんかけ風
 海藻サラダ
合格献立〈一汁二菜〉2
 主食 木の実入り玄米ご飯/一汁 厚揚げとキャベツの味噌汁
 二菜 車麩の煮物/金平牛蒡(きんぴらごぼう)
 車麩の煮物
合格献立〈一汁二菜〉3
 主食 玄米ご飯に擂り胡麻/一汁 じゃが芋と若布の味噌汁
 二菜 豆腐ハンバーグ/和風サラダ
 豆腐ハンバーグ
一汁三菜 1
川越先生の模範献立〈一汁三菜〉1
 主食 小豆入り玄米ご飯/一汁 茸の味噌汁
 三菜 袋煮/若布とキャベツの胡麻酢和え/人参の金平
 袋煮  
 若布とキャベツの胡麻酢和え
一汁三菜 2
川越先生の模範献立〈一汁三菜〉2
 主食 玄米ご飯/一汁 長葱と若布三と生姜のスープ
 三菜 蓮根ボールの酢豚風/ほうれん草の胡麻和え/大根サラダ
 大根サラダ
一汁三菜 3
川越先生の模範献立〈一汁三菜〉3
 主食 玄米ご飯/一汁 大根と若布と油揚げの味噌汁
 三菜 野菜とがんもの含め煮/山芋の梅和え/春菊と菊花の海苔和え
 野菜とがんもどきの含め煮
 山芋の梅和え
 春菊と菊花の海苔和え
一汁一菜。一汁二菜。一汁三菜。その心とは・・・
■知恵袋 いつでもどこでも玄米弁当

 

第四章

もっともっと美味しく玄米菜食
楽しい頑張り
1 玄米ご飯のバリエーション
玄米粥/薬膳粥/木の実入り玄米ご飯/人参ご飯/茸(きのこ)ご飯/ 
ガーリックライス/中華風炊き込みご飯/赤米のリゾット/小ぎつね寿司
2 深め、楽しむ十番勝負
味噌汁十番勝負/納豆十番勝負/豆腐十番勝負/豆十番勝負/乾物十番勝負/
漬物百番勝負の夢
3 和風素材を洋風に
ヘルシーグラタン/豆腐のロールキャベツ/車麩のフライ/ピザ風焼きうどん/
カポナータ
4 こんなに豊かな植物たんぱく
大豆たんぱく/小麦たんぱく
5 メインディッシュの工夫
厚揚げのいりどり/チリコンカネル/車麩の挟み焼き/蓮根ボールの酢豚風/
和風マリネ/豆腐の茸あんかけ/キャベツの重ね煮
■知恵袋 しっかり選ぶ、塩・味噌・醤油

 

第五章

季節が息づく玄米菜食
四季・命を強く
春 〜春の献立〜
キャベツと若布の生姜酢和え/生椎茸と玉葱と油揚げの胡椒風味煮/
人参のナムル/豆腐の包み焼き/豆腐の柳川風煮/じゃが芋のピリ辛煮/
菜の花ご飯/若竹煮/豆腐の味噌グラタン 
夏 〜夏の献立〜
枝豆のサラダ/枝豆ご飯/麻婆豆腐/野菜スープ/木耳の酢の物/
五色野菜の胡麻味噌和え/豆腐ステーキオクラソース/グリーンサラダ/
ライスサラダ/豆乳ドリンク/金平混ぜご飯/カレーピラフ/
トマトと青紫蘇の簡単スープ/ひすい汁
秋 〜秋の献立〜
厚揚げと大根の煮物/牛蒡とグルテンミートの味噌煮/
干し柿と大根のおろし和え/胡麻だれ玄米うどん/木綿豆腐のカルカッタ風/
茸焼売/蕪と菊花の酢の物/中華風味噌炒め/すき昆布和え/葱もち/
薩摩芋の茶巾しぼり/衣かつぎ/白菜ロール/茸のスープ/味噌スコーン風/
野菜クリームシチュー/野菜ハンバーグ
冬 〜冬の献立〜
玄米粉と蕎麦粉の野菜巻クレープ/ココア風味豆乳/カリフラワーのスープ煮/
大根葉と玉葱の辛子納豆和え/鍋焼きうどん/玄米チャーハン/
温野菜と豆腐の葛あん/ブロッコリーのピーナッツ和え/野菜と豆腐のポトフ/
五目金平/豆腐餃子鍋/蓮根ボールのかわり揚げ/奉書巻なます/野菜鍋

 

第六章

やる気が湧き出るQ&A 183
もっと理解を深めるために
食事を改める
治る考え方
あとがき